Začátek nového roku je obdobím kdy se mnoho z nás odhodlává ke změně. Chcete zhubnout a cítit se fit? Máme pro vás pár tipů jak se dostat do kondice a žít zdravým životním stylem.
Krok číslo 1: naučte se dodržovat zdravý životní styl
Držet drastické diety není tou správnou volbou, jak se dostat na vytouženou váhu, často se totiž může objevit jojo efekt. Prvotní cíl v podobě rychlého hubnutí by se tak měl vyvinout v to, že se naučíte dodržovat zdravý životní styl a dokážete si ho dlouhodobě udržet.
A co taková změna ke zdravému životnímu stylu všechno obnáší? Jde o přístup, který řeší nejen stravu a dostatek pohybu, ale také kvalitu vašeho spánku, míru stresu a celkovou životní rovnováhu. Vaše váha a celkový zdravotní stav je totiž jen odrazem vašeho životního stylu. U efektivního hubnutí je potřeba vyvarovat se zlozvykům a naopak se naučit dodržovat pár pravidel. Jaké jsou ty nejdůležitější?
- Vyvarujte se večernímu mlsání. Nekupujte si pochutiny jako jsou chipsy apod. Když vás nebudou nezdravé a kalorické dobroty lákat ze spíže, snáze jim odoláte. Místo brambůrek si dejte k filmu třeba humus a mrkvové, okurkové a celerové tyčinky.
- Omezte pití slazených nápojů. Kupované limonády jsou plné cukrů. Udělejte si raději třeba domácí ledový čaj a pijte více vody.
- Nejezte cukry a polotovary. Sladkosti nahraďte ovocem.
- Nepřejídejte se a dodržujte ve stravování pravidelnost. Pro nastavení režimu jsou nejlepší krabičkové diety. Najíte se zdravě, odpadnou vám starosti s přípravou jídla a navyknete si na nové zdravé chutě a recepty.
- Zaměřte se na to abyste v noci spali kvalitním spánkem. Dvě hodiny před ulehnutím nepoužívejte telefon, večer relaxujte a jděte si lehnout včas, neponocujte.
- Hýbejte se. Dostatek pohybu je pro zdravý životní styl a hubnutí zásadní. Začnete pomalu, stačí pár minut denně. Důležitější než jednorázový výkon je pravidelnost. Zařaďte do svého života více pohybu skrze procházky. Choďte více pěšky, místo výtahu si vyjděte schody apod.
- Omezte alkohol a kouření cigaret.
- Zvyšte přísun zeleniny.
Pro efektivní hubnutí je potřeba zjistit váš energetický příjem a výdej
Správně nastavený příjem energie je určující pro to, zda budeme hubnout, nabírat na váze nebo si aktuální hmotnost udržíme. Jak příjem energie vypočítat? Osvědčená metoda je zapisování veškerého jídla a pití po dobu 1 týdne do kalorických tabulek. Stáhněte si některou z aplikací do mobilu nebo si vyberte webovou stránku s nutričními tabulkami, která vám bude vyhovovat.
Pamatujte, že zapisovat musíte opravdu vše, co sníte nebo vypijete, aby bylo měření přesné a vypovídající. Po týdnu sečtěte veškeré hodnoty příjmu do jednoho čísla a vydělte ho počtem dní (tedy číslem 7). Ve výsledku dostanete průměrný počet kalorií na den. Zároveň je potřeba porovnat změny ve vaší váze během daného týdne. Pokud hmotnost zůstala nezměněna, vypočítaný průměrný kalorický příjem je pro vás optimální.
Pro zjištění vašeho energetického výdaje jsou perfektním nástrojem chytré hodinky. Vyberte si ty pro sebe ty ideální skrze srovnání fitness náramků. Fitness náramky dokážou změřit váš kalorický výdej, srdeční tep, sledují váš spánek, míru stresu, saturaci krve kyslíkem, a dokáží trackovat až 20 druhů sportu. Mohou vám také pomoci s motivací a dosahováním stanovených cílů.
Proč je ketodieta čím dál populárnější?
Strava je v procesu hubnutí stěžejní. Jak ale zvolit ten správný přístup? Jedna z nejpopulárnějších a nejefektivnějších diet je proteinová, neboli tzv. keto dieta, která se zaměřuje na vysoký příjem bílkovin a omezení příjmu sacharidů a tuků. Cílem ketodiety je dosáhnout stavu ketózy. Ptáte se co je ketóza a jak souvisí s hubnutím?
Za normálních okolností tělo využívá jako hlavní zdroj energie sacharidy. Štěpí je na glukózu, kterou díky inzulinu rozvádí do celého organismu. Přebytečnou glukózu umí tělo uskladnit v podobě tukové tkáně.
Při správně nastavené ketodietě ale naše tělo funguje podle docela jiného scénáře. Tím, že omezíme příjem sacharidů, tělo se musí přizpůsobit. Aby se udrželo v chodu, sáhne po jiném zdroji energie, po tuku. Jeho rozložením získá organismus potřebnou glukózu a jako vedlejší produkt vznikají ketonové látky. Ty mimo jiné chrání svalovou tkáň, utlumují pocit hladu, a také chuť na sladké. No a právě tento stav metabolismu se nazývá ketóza – proto název ketodieta.
Ketóza je přirozený stav ve kterém tělo bere energii z uložených tuků a tím dochází k rychlému úbytku na váze.
Univerzální rada jak zhubnout neexistuje
Představa že se vám podaří zhubnout snadno, rychle a ideálně napořád je utopie. Nesnažte se zhubnout co nejrychleji. Jak víme drastické diety často končí jojo efektem. Zaměřte se spíš na celkovou změnu životního stylu. Zamyslete se nad tím co můžete ve svém životě změnit abyste se cítili zdravější.
Vyzkoušejte nové potraviny a nové recepty, spojte síly s kamarádkou a začnete se společně věnovat novému sportu. Nevyčítejte si, když občas neodoláte a zhřešíte v cukrárně. Zaměřte se spíše na svoje vnitřní nastavení. V jakou chvíli máte největší nutkání si dát něco sladkého, nebo kalorického? Není to třeba odpověď vašeho organismu na zvýšený stres?
Naučte se také mít své tělo ráda. Nehledejte na sobě v zrcadle stále jen nějaké vady. Sebeláska a přijetí našeho těla se často pojí s pohybovou aktivitou. S tím, že najednou oceníme co všechno naše tělo dokáže. S tím, že se skrze pohyb cítíme ve svém těle dobře. Krásnou cestou sebepřijetí je tanec. Zkuste si každý den (klidně sama, schovaná v soukromí) na jednu, či dvě písničky zatancovat.
